titulky mapa_ceska

DietaTour


Liberec
17. 5. | 10:00
OC FORUM LIBEREC
SOUKENNÉ NÁMĚSTÍ

DietaTour


Praha
18. 5. | 10:00
OC ARKÁDY PANKRÁC
PRAHA 4

DietaTour


Plzeň
19. 5. | 10:00
OC OLYMPIA PLZEN
PÍSECKÁ ULICE

DietaTour


České Budějovice
20. 5. | 10:00
HYPERMARKET TESCO
ČESKÉ BUDĚJOVICE

DietaTour


Brno
21. 5. | 10:00
OC OLYMPIA BRNO
U DÁLNICE 777

DietaTour


Olomouc
22. 5. | 10:00
OC ŠANTOVKA
OLOMOUC

DietaTour


Ostrava
23. 5. | 10:00
AVION SHOPPING PARK
OSTRAVA
Liberec Praha Plzeň České Budějovice Brno Olomouc Ostrava
dieta_casopis
ZPĚT
Jak si sestavit jídelníček

Každý člověk je jiný, má jiný životní styl, jiné návyky i své individuální potřeby, které je třeba brát v potaz, chceme-li například zhubnout, dodat energii nebo zatočit se stresem. Podívejte se proto na náš návod, jak pracovat s jídelníčkem, aby vyhovoval právě vám.

Jak si sestavit jídelníček

Sestavte si jídelníček na míru

Každý člověk je jiný, má jiný životní styl, jiné návyky i své individuální potřeby, které je třeba brát v potaz, chceme-li například zhubnout, dodat energii nebo zatočit se stresem. Podívejte se proto na náš návod, jak pracovat s jídelníčkem, aby vyhovoval právě vám.

Jídelníčky, které v časopise Dieta pravidelně již několik let nacházíte, by měly být spíše inspirací. Jsou tematické, sezonní a v rámci možností vychází z lokálních surovin. Zároveň nabízí jednoduché recepty, na kterých si může pochutnat celá rodina. Jejich hodnota je však „zprůměrovaná“. Jsou šité na míru ženě, jež chce zdravě hubnout a udržet si váhu, má spíše sedavou práci a váží okolo 60 kg. Bohužel ne každá z nás má to štěstí, někomu váha ukazuje mnohem větší číslo, někdo spíše potřebuje formovat postavu a jiné z nás bojují s 5 porcemi jídla denně.

Podle čeho se sestavuje jídelníček?

Jak již bylo napsáno, jídelníček by měl být vytvořen tak, abychom se cítili v pohodě. Aby nám vyhovoval a splňoval naše očekávání. To je jedním z důvodů, proč se odborníci na výživu při konzultaci zajímají o to, jak se cítíme a co si od toho slibujeme. Jiný jídelníček bude mít ten, kdo chce a potřebuje zhubnout, těhotná či kojící žena, žena po menopauze, a jiný zase sportovec, dítě a podobně. Záleží tedy i na pohlaví, věku, aktuálním fyzickém i psychickém stavu. U žen navíc velkou roli hrají hormony. Jinak se může chovat organismu před menstruací, při ní a po menstruaci. To, co hubnutí blokuje, je i stres, nedostatek spánku a pohybu.

Doporučený energetický příjem pro ženu v číslech

Váha Sedavý způsob života Střední fyzická zátěž Velmi vysoká zátěž
50 kg 5 460 kJ (1 300 kcal) 6 300 kJ (1 500 kcal) 7 560 kJ (1 800 kcal)
60 kg 6 552 kJ (1 560 kcal) 7 560 kJ (1 800 kcal) 9 072 kJ (2 160 kcal)
70 kg 7 644 kJ (1 820 kcal) 8 820 kJ (2 100 kcal) 10 584 kJ (2 520 kcal)
80 kg 8 736 kJ (2 080 kcal) 10 080 kJ (2 400 kcal) 12 096 kJ (2 880 kcal)
90 kg 9 828 kJ (2 340 kcal) 11 340 kJ (2 700 kcal) 13 608 kJ (3 240 kcal)
100 kg 10 920 kJ (2 600 kcal) 12 600 kJ (3 000 kcal) 15 120 kJ (3 600 kcal)

Energetický příjem versus výdej

Většina žen, které chtějí hubnout, si počítají přijaté kalorie. Málokterá si však dokáže spočítat přesný energetický výdej. Ten je ale při shazování a udržování váhy velmi důležitý. V první řadě musí převyšovat příjem, aby tělo mohlo „spalovat“ tuky. Na druhou stranu musí mít dostatečný přísun živin v té správné kombinaci, jež se zase odvíjí od věku, fyzické zátěže a zdravotního stavu. Nezáleží tedy jen na kaloriích, ale také na podílu sacharidů, bílkovin a tuků. Důležitá je také vláknina, jejíž denní doporučené množství by se mělo pohybovat okolo 35 g, vitaminy, minerální látky a v neposlední řadě voda. Doporučuje se vypít minimálně 8 sklenic vody denně. A to všechno by mělo být rozděleno do 5 až 6 porcí denně v poměru 3 větší a 2 menší porce plus druhá večeře pro ty, kdo chodí spát později. Pauza mezi jednotlivými jídly by neměla být přes den delší než 3 hodiny a v noci by organismus neměl hladovět déle než 10 hodin.

Jak na to?

  1. Snažte se jíst co nejpestřeji a v pravidelných dávkách – jen tak vaše tělo získá to, co opravdu potřebuje
  2. Naučte se kombinovat – jídlo by mělo být složené ze sacharidů, bílkovin i tuků, každá z těchto základních živin hraje pro lidský organismus svou roli
  3. Talíř si můžete rozdělit na tři části – jednu vyplní např. maso, druhou zelenina a třetí příloha
  4. Volte sacharidy s nižším glykemickým indexem potravin – zařaďte do jídelníčku rýži, brambory, luštěniny, celozrnnou mouku a výrobky z ní, cereálie
  5. Dopřejte si 3x denně zeleninu a 2x denně ovoce – ke každé porci jídla během dne si dejte alespoň jeden kousek
  6. Jezte 2–3x denně polotučné mléčné zakysané výrobky – střídejte mléko, kefír, acidofilní mléko, bílé jogurty, čerstvé sýry a polotvrdé sýry s 30 % tuku
  7. Jednou za čas si zpestřete jídelníček sójovými výrobky, jako je tofu, tempeh, sójové mléko, sójový jogurt, sójový dezert apod.
  8. Vybírejte si kvalitní libové maso – bio kuřecí maso, krůtí maso, králičí a telecí
  9. Snažte se jíst alespoň 2x do týdne ryby a mořské plody – vhodný je pstruh, candát, tuňák, losos připravený bez tuku, krevety
  10. Uzeniny nahraďte kvalitní šunkou – měla by mít podíl masa nad 90 %
  11. Obden si můžete dát hrst oříšků nebo semínek v přírodní podobě – pražené obsahují příliš soli a tuku
  12. Důležitým zdrojem bílkovin jsou i vejce – pokud jste zdraví, pak vám 4x do týdne neuškodí, ale nezapomínejte, že se přidávají i do běžných potravin
  13. K přípravě pokrmů využívejte kvalitní rostlinné oleje – pro tepelnou úpravu rafinované oleje a do studené kuchyně panenské oleje (např. řepkový či olivový)
  14. Sem tam si můžete dopřát i malé množství másla nebo jej nahradit kvalitním margarínem
  15. Vařte tak, abyste si zachovali co možná nejvíce živin – ideální je úprava v páře, grilování, vaření či dušení
  16. Omezte sůl a dochucovadla – nahradit je můžete čerstvými bylinkami a kořením
  17. Potřebujete-li sladit, používejte stévii sladkou, med a sirupy v omezeném množství – bílý cukr nahraďte přírodním třtinovým cukrem
  18. Mlsejte raději celozrnné sušenky, čokoládu s obsahem kakaa nad 70 % nebo sušené ovoce – i zde ale platí pravidlo všeho s mírou a ideálně příjem zkombinujte s výdejem
  19. Každou porci zapijte sklenicí vody či neslazeného čaje – dejte přednost kvalitním listovým čajům, jež obsahují zdraví prospěšné látky
  20. Omezte sladké, sycené a alkoholické nápoje – jsou plné cukru, bohužel ani umělá sladidla vám nezaručí, že po nich nepřiberete, ba naopak

Tip: S jídelníčky na celý rok vám pomohou knihy z edice časopisu Dieta – Velký dietní plán I., II. A III.

NAHORU

Další články z rubriky

5. ročník Dietatour je za námi!

5. ročník Dietatour je za námi!

28. 5. 2014 | Kamion plný rad o zdravém životním stylu vyrazil do největších měst po celé České republice.

DIETATOUR 2014

DIETATOUR 2014

15. 5. 2014 | Časopis Dieta vyráží za vámi! Pátý ročník Dietatour je tu! Kamion plný rad o zdravém životním stylu…

10 OTÁZEK NA Petra Havlíčka/2.část

10 OTÁZEK NA Petra Havlíčka/2.část

15. 5. 2014 |

10 OTÁZEK NA Petra Havlíčka/1.část

10 OTÁZEK NA Petra Havlíčka/1.část

12. 5. 2014 |

facebook
vyherci_souteze
prvni_vyherce
EvaHorká
prvni_vyherce
BarboraBeerová
prvni_vyherce
MarieBenešová

GENERÁLNÍ PARTNER

PARTNEŘI